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Nach einigen Tagen der Regeneration startet nun langsam schon wieder das Training für die Herbstwettkämpfe. Ein später Höhepunkt im Frühjahr (und mein bekannter und üblicher Formeinbruch schon relativ bald im Herbst) hat leider den Nachteil, das für Sommerpause nicht wirklich viel Zeit bleibt. Aus diesem Grund habe ich ja tw. schon im Juni die Intensität rausgenommen und stattdessen die Umfänge im GA1 Tempo leicht erhöht. Unterbrochen von der Taperings- und Regenerationwoche vor bzw. nach dem HM sollen diese (~70km) nun beibehalten werden.

Während ich es letzte Woche noch ziemlich ruhig angehen ließ (nur Läufe im Recom oder GA1 Bereich) gab es heute zur Einstimmung auf die kommenden Wochen wieder eine kleine Intervalleinheit: 10x400m mit 400m Pause. Diese Einheit war aber nur zur Gewöhnung an das W Tempo und nicht zum Setzen irgendwelcher Trainingsreize gedacht. Somit fiel das Tempo mit 98-100 sec (bzw. 14,5km/H –> aufgrund von Dauerregen musste das Band herhalten) auch relativ verhalten aus. Die restlichen Einheiten dieser Woche darf ich dann wieder im GA1 Bereich absolvieren.

So richtig los geht es dann ab nächster Woche. Damit wären wir auch schon beim Thema Ziele. Nachdem ich mein großes Ziel für heuer die vermaledeite 1:40 endlich geknackt habe (und nebenbei mit 44:23 auch die sub 45 über 10km) sind mir diese nun irgendwie ausgegangen. Ich peile zwar noch ne offizielle Verbesserung der 10km Zeit an, aber wie weit ich die unterbieten kann lasse ich mir vorerst mal offen. Ich will einfach in dem von mir bisher eingeschlagenen Weg weiter trainieren und schauen was dann raus kommt.

Im Vorfeld des Wettkampfes war ich so nervös wie schon lange nicht mehr.  Auch wenn ich in den letzten Wochen immer wieder gesagt habe, dass das im Pitztal wohl nichts wird, wusste ich in den Tagen vorm Start, dass die Chance auf die 1:40 wohl so groß wie noch nie sei. Zum Einen war die Wettervorhersage genial (15°C und bewölkt) zum Anderen konnte ich meine Form noch irgendwie über den Juni bringen.  Die beiden Kerntempoeinheiten (4×3000 mit 2min Pause bzw. die abgewandelten 4/3/3) lief ich mit nem Schnitt von knapp unter 4:40. Theoretisch würde dies für ne ~1:38 sprechen. Aber wirklich nur theoretisch, denn dafür muss wirklich alles passen und ich darf mir nicht den kleinsten Fehler erlauben. Von daher wäre ich schon mit PB zufrieden gewesen.  Diese würde schon schwer genug zu erzielen sein, müsste ich doch rund 25sec pro Kilometer schneller sein als in den letzten beiden Jahren und das auf einer Strecke, auf der man sich aufgrund des Profils nicht nach irgendwelchen Marschtabellen richten kann.

Das Rennen

Der Startschuss wurde wie immer mittels Kanone abgefeuert. Und los ging es. Um auf den ersten 8 Kilometern Talauswärts nicht zu überpacen und somit Kraft zu sparen hatte ich mir vorgenommen, mich auf diesem Teilstück nach meinem Puls zu richten, da ich mit dieser Taktik vor 2 Jahren ganz gut gefahren bin.  Rund 86% sollte der Tacho anzeigen und das klappte auch ganz gut. Je nach Steilheit lief ich Kilometerzeiten zw. 4:09 und 4:40 (der flache 4te, hier musste ich gehörig pushen und 86% ging da bei weitem nicht).

Doch wie immer war diese Passage viel zu schnell vorbei. Grausam war der Übergang vom bergab ins Flache (ja für gut 500m ging es mal flach dahin). Das fühlte sich an als wie wenn man von irgendwas gestoppt wird und es dauerte in paar Meter bis sich die Beine daran gewöhnten.  Ab Kilometer  10 war dann endgültig Schluss mit lustig. Auf den nächsten 7 Kilometer warteten rund 250 Höhenmeter.  Zuerst schlängelte sich der Weg nur leicht steigend dahin.  Genau so leicht wie ich es eigentlich gar nicht mag: Kilometerzeiten kann man nicht mehr halten, man muss aber dennoch ständig arbeiten und büßt dabei wertvolle Kraft ein. Dennoch lief ich immer noch zw. 4:50-5:00.

Kurz vor Kilometer 10 hieß es dann die Anzeige auf der Uhr von Pace auf Gesamtzeit zu wechseln. Yes 44:26, damit zumindest mal ne inoffizielle 10er PB aufgestellt. Schnell wieder retour und weiter kraxeln.

Kurz nach der Kilometer 13 Marke wurde es nun richtig steil (10-15%) dazu wechselte der Untergrund von Asphalt auf Kies. Eine Tatsache die mich gehörig zum Fluchen brachte, denn schon seit ~ KM7 hat sich in meinem rechten Schuh (bzw. dem darin steckenden Fuß) eine Blase gebildet und ich spürte jeden Stein.

Endlich hatte ich die Wende bei Kilometer 15 erreicht. Nen Einbruch war noch nicht in Sicht und zudem bot der nächste Kilometer die Chance zur Erholung, da es zur Abwechslung mal wieder runter ging. Den Schwung konnte ich gleich noch in KM 17 mitnehmen. So nun noch 3 Kilometer überstehen. Doch die hatten es noch einmal in sich. Die Strecke bot nun kurze Anstiege gefolgt von kurzen Bergabpassagen. Hier wurden die vorangegangen Anstrengungen deutlich, denn es fiel mir immer schwerer von bergauf auf bergab umzuschalten und ich brauchte an jeder Kuppe ein paar Sekunden ehe ich wieder Gas geben konnte.  Ganz schlimm war dies beim letzten Anstieg kurz vorm Teufelslappen. Beim Reinlaufen in den Anstieg hatte ich noch 2 Konkurrenten überholt, doch oben zogen die beiden wieder an mir vorbei. Zudem konnte ich mittlerweile kaum mehr auftreten.  Mein rechter Fuß tat höllisch weh.

Doch es hieß nur noch wenige Meter zu überstehen. So versuchte ich noch einmal den Schmerz zu unterdrücken.  Irgendwann schaltet ich auf der Uhr wieder auf die Gesamtzeit um (bis dahin wusste ich überhaupt nicht wie ich lag). Und was sah ich 1:35:xx. Yes die 1:40 habe ich endlich.  Nen paar Meter  weiter blicke ich noch einmal auf die Uhr. Hm das könnte ja sogar… Also noch einmal Gas gegeben und nen ordentlichen Zielsprint hingelegt. Ganz hat es dann leider nicht gereicht. Die Uhr zeigte

1:38:03

an (somit Platz 1 in der AK-20).

Kurz ärgerte ich mich zwar über die 4 Sekunden, die ich eindeutig an der letzten Kuppe versemmelt hatte (meine beiden Konkurrenten hatten die 1:38 geknackt). Doch als ich meine Blase begutachtete stellte ich mir die Frage wie ich es überhaupt ins Ziel geschafft hatte.  Die Blase hatte nämlich die Ausmaße von 5x3cm!!! und war an 2 Stellen blutig. Auftreten war nun endgültig unmöglich, ich konnte mich nur noch auf allen 4 oder hüpfend fortbewegen.  Um überhaupt wieder in nen Schuh zu kommen blieb mir nichts anderes übrig, als das Ding mehrmals aufzustechen.

Alles hat ein Ende. Sogar der längste Trainigsplan. Begonnen irgendwann Ende November, ursprünglich als 24 Wochen Plan gedacht doch durch das mehrmalige Verlängern der GA1 (bzw. L) Phase sind es schlussendlich über 30  Wochen geworden.

Die letzten Wochen hatten es dann noch einmal besonders in sich.  So kamen in den letzten 4 Wochen fast 280km (dazu noch einige im Wasser und ein paar am Berg) zustande. Dies hatte aber auch den Hintergrund, dass mir der Juni bereits als GA-Phase fürs 2. Halbjahr dienen sollte (Erhöhung der Wochenumfänge von 60-65km auf 65-70km). Zudem habe ich auch an meiner „Schwäche“ gearbeitet: 10 Einheiten über 15km, davon 6 um die 20km von denen wiederum 4 in den letzten 10 Tagen.  Das sollte dann hoffentlich reichen. Ganz habe ich aufs Tempo dennoch nicht vergessen. Anstatt wie sonst üblich 1x Intervall und 1xTDL wurde nur noch eine richtige Tempeinheit gemacht. Hier kam dann aber alles vor (HMRT in Form von 4x3km; 10km TDL oder 4/3/3 aber auch ein paar schnellere Schritte: 4×1000 in 4:07 +400er in W oder 3×2000 in 4:27). Anstelle der 2. Tempoeinheit rückten dann Einheiten, in denen der „Graubereich“ zw. 5:00-5:20 abgedeckt oder ein paar Höhenmeter eingebaut wurde.

Damit kann ich nun gelassen die letzte Trainingswoche des Plans in Angriff nehmen. Warten hier doch keine Gemeinheiten mehr, denn es darf nun getapert werden.

Sommersonwende und Baumkirchen – diese Verbindung gab es heuer bereits zum 10. Mal. Nach dem letztjährigen Desaster war für mich klar, dass ich heuer wieder am Start sein werde, um die offene Rechnung zu begleichen.  Schlimmer konnte das Wetter ja nicht mehr werden. Denkste. Die Vorhersage war schon die ganze Woche schlecht und wurde von Tag zu Tag noch schlimmer (Starkregen mit Sturmboen).

So kam es dann auch. Einlaufen noch bei leichtem Schnürlregen, aber 5min vorm Startschuss öffnete der Himmel seine Schleußen und es goß aus vollen Kübeln. Schon nach 1min in der Startaufstellung war ich klatschnass, nach 500m stand das Wasser in meinen Schuhen und nach nicht einmal 2km waren meine Beine schlammbedeckt.  Wahrlich kein Spass. Vor allem, da das Rennen hier erst so richtig anfing. 8km Trail pur standen bevor: 150 Höhenmeter verteilt auf Forst- und Feldwege zwischendurch einige Wiesenstücke und sogar ne Baustelle (so richtig schön matschig) war dabei.

Geleutert vom Vorjahr war ich heuer aber schlauer und teilte mir das Rennen deutlich besser ein. Die 2 flachen Kilometer zu Beginn etwas verhalten. Ab Beginn der Steigung aber auf die Überholspur gewechselt und diese bis ins Ziel nicht mehr verlassen (es mussten wohl so 40-50 Läufer daran glauben). Konnte das Tempo bergauf schön halten (langsamster Kilometer in 5:04), bergab hieß es zwar aufpassen (Sturzgefahr), aber dennoch lief es wie am Schnürrchen. Einzig bei ner Wiesenpassage kurz vorm Ziel war ich kurz am Fluchen, sank ich doch mit jedem Schritt bis über den Knöchel ein. Egal ich hatte sowieso schon 10kg mehr an den Rippen (5 vom Wasser und 5 vom Schlamm).

Ergebnis: 47:21 (um 4:30min schneller als 2010). Damit bin ich selbstverständlich hochzufrieden.

Letzter Sonntag beim Blick auf den Trainingsplan für kommende Woche:  *** Tempoeinheit: 40 min S + 9 sec (4:42-4:47) ***

Fein ich habe ja Regeneration, damit fällt der verhasste TDL wieder flach *g* Moment da war doch was. Ach ja Sa. 28.05.2011 7,8 km  Innpromenadenlauf. Schnell mal gerechnet 7,8km in 4:45  – dürfte ungefähr 40min ergeben.  Das wäre ja DIE Gelegenheit mal einen ordentlichen TDL zu machen.  Mein innerer Schweinehund bzw. der restliche Körper (noch immer vom samstägigen Kampf in Mitleidenschaft gezogen) sträubten sich sofort dagegen.  Na gut sind ja noch ein paar Tage dahin. Mal schauen vielleicht bin ich dann motivierter.

Die folgenden Tage ließen die Gedanken an einen WK aber immer weiter in die Ferne rücken, da ich mich einerseits die ganze Woche über müde und schlapp fühlte und zudem einige Kollegen eine Tour auf die Nordkette planten, welche mich ehrlichgesagt mehr anlachte. Doch der Wettergott spielte (mal wieder) Spielverderber und schickte am Freitag einen Wintereinbruch vorbei. Damit stand die Entscheidung pro WK mehr oder weniger fest.

In Wettkampf Stimmung war ich Samstags dennoch nicht. Noch immer müde hatte ich Zweifel ob ich überhaupt eine 4:45 über die  knappen 8 km schaffe. Deshalb nahm ich mir auch vor ja nicht schneller zu beginnen und ggf. erst im letzten Drittel noch etwas Gas zu geben (es sollte für mich ja wirklich nur ein TDL und kein WK sein).

Der Startschuss ertönt und die kleine Läuferscharr setzt sich in Bewegung. Erster Blick auf die Uhr 4:17 –> langsamer; 100m weiter noch immer 4:26 –> langsamer; beim Dritten Blick dann endlich 4:40 –> OK, das geht durch.  Ein Blick hinter mich verhieß aber nichts Gutes, denn ich war so ziemlich das Schlusslicht des Feldes.  Gut dachte ich mir, um den letzten Platz bin ich auch noch nie gelaufen.

Doch so weit sollte es erst gar nicht kommen. Nachdem ich zu Beginn brav das Tempo gehalten habe, legte ich nach der Wende eine Spur zu. Läufer um Läufer wurde überholt. Ende der 1. Runde – kurzer Check: Beine ok, Puls sehr gnädig, Kopf Prima – somit einen Gang hoch geschaltet. Auf der zweiten Runde wurde ich kontinuierlich schneller – mittlerweile lief ich nicht mehr im HMRT sondern vielmehr 10er Tempo (der letzte KM ging wohl in 4:10-4:15 weg) aber es machte einfach Spass die vor mir liegenden Läufer einzusammeln.

Die letzten Meter noch gesprintet und nach 33:19 war ich im Ziel. Gut die Strecke war ne Spur kürzer (7,5km) aber das ergibt noch immer einen Schnitt von 4:26. Somit bin ich natürlich hochzufrieden (vor allem weil es total easy ging). Endlich wieder ein Erfolgserlebnis für den Kopf, die Bestätigung, dass die Form wirklich gepasst hätte

 

 

Gestorben

So lässt sich der Halbmarathon in Hall / Wattens in einem Wort zusammenfassen.

Die Tatsache, dass ich auf dieser Strecke letztes Jahr Bestzeit aufgestellt hatte und meine derzeitigen Trainingsergebnisse doch etwas besser waren als Vorjahresfrist ließen mich doch dazu verleiten wieder mal mit der sub 1:40 zu liebäugeln.  Die letzten Tagen stieg dann aber doch wieder der Pessimismus – waren die Wettervorhersagen doch alles andere als optimal – 28°C, schwül und wahrscheinlich sogar heftige Gewitter.

Wer das Wetter in Tirol kennt, weiß, dass es zwar niemals das macht was angekündigt wurde – aber das tägliche Gewitter ist eigentlich fix. Zudem hat es die ganze Woche immer pünktlich zu Mittag zugezogen. Somit sah ich mich also schon bei Wolkenbruch und Hagel laufen. „Hm, nicht prickelnd. Dann doch lieber sonnig“

Diese Gedanken sollte ich wenig später nicht nur einmal verfluchen, denn pünktlich zum Start waren nur ein paar harmlose Quellwolken am Himmel zu sehen. Nichts desto trotz wollte ich auf PB angehen. Ging auf den ersten 6km auch ganz gut (die Auswertung zeigt, dass ich immer die anvisierten 3-4sec schneller war als 2010).  Der kritische Streckenabschnitt kam aber zw. 6-13. Denn diese 7km verlaufen zumeist in der prallen Sonne über irgendwelche Felder gen Osten (wieder so ein Tiroler Wetterphänomen – nachmittags ist immer Ostwind).  Von Anfang an wollte es mir hier nicht gelingen das Tempo im angepeilten Bereich von ~4:50 zu halten. Schon Kilometer 7 stand nur mit 5:06 zu Buche, für ne Bestzeit also deutlich zu wenig. Nochmal 500m probiert zu drücken, doch die Füße klebten am Boden, die Zunge im Mund und ich fühlte mich wie nach nem Saunaufguss.

Also kurz in mich gegangen und das Ergebnis war: „Stop, wenn du das Ziel (und das ist immerhin noch über 14km entfernt) auf 2 Beinen erreichen willst, musst du Tempo rausnehmen, nen zügigen Dauerlauf machen. Bestzeit geht sich da sowieso nicht mehr aus“. Gesagt getan. Tempo raus auf rund 5:30, Puls ging auch deutlich runter aber dennoch wurde das Laufen von Meter zu Meter immer schwerer.

Endlich die Wende, aber vorher erstmal kurz stehengeblieben 1 Becher Wasser getrunken, 2 übern Kopf und weiter im Schritt. Für ein paar Minuten noch einmal ein kleiner Aufschwung (dank des Rückenwind) voller Elan in den Anstieg rein (den wollte ich eigentlich im Wettkampftempo durchbringen) aber nach 500m machte ich einen auf den Hasen der nicht mit Duracell gefüttert wurde. Der Akku war endgültig leer. Mühsam kämpfte ich mich den Anstieg im Gehschritt hoch, kurz wieder ein paar Meter getrabt, doch die Beine wollten nicht mehr vom Boden, somit wieder gestiefelt. Dies Szenario wiederholte sich auf den folgenden 2,5km mehrmals. Kleiner Trost den Läufern um mir ging es nicht anders.

Da endlich Kilometer 18, ab nun nur noch mehr oder weniger bergab ins Ziel. Sollte eigentlich kein Problem sein. Naja zumindest lief ich wieder. Mit ~5:05 auch ganz ordentlich. Aber gut fühlte sich das wirklich nicht mehr an. Gefühlt waren es die längsten 4 Kilometer meines Lebens.

Doch irgendwann waren auch die vorbei – genauer gesagt nach 1:54:25 – und somit rund 10min langsamer als 2010. Hier war ich aber in guter Gesellschaft. Selbst die Besten Läufer haben 6-8 Minuten verloren.

Über die vermasselte Zeit ärgerte ich mich diesmal gar nicht so (es sollte halt nicht sein und ich war wirklich froh überhaupt ins Ziel zu kommen). Was mir aber dennoch etwas Kopfzerbrechen bereitet, ist die Tatsache, dass ich trotz deutlicher Temporeduktion dermaßen eingegangen bin. War ja auch nicht das 1. Mal. Im Prinzip hatte ich bei 90% meiner LL seit Jahresbeginn Probleme.

Versemmelt

Einerseits aus Zeitgründen andereseits um ein bisschen zusätzliche Regeneration zu schaffen, packte ich die Tempoeinheit in den langen Lauf. Nach einem etwas verlängertem Einlaufen (bin von der Firma gestartet und es ging Richtung Völs) sollten 4x10min in S (also unter 4:40) folgen.

Sollten deshalb, weil kaum war ich übern Inn bließ der Wind heftigst von vorne und es folgte ne sehr lustige 3/4 Stunde.  Von einer 4:40 konnte ich nur träumen, im Endeffekt musste ich froh sein auf ~4:45 zu kommen. Somit war dies nun die erste Einheit, bei der ich die Vorgaben nicht erreichen konnte. Ärgerlich. Aber ich hoffe, dass es wirklich nur am Wind (und ggf. der verstopften Nase) lag. Im Vergleich zu letzter Woche fühlte es sich nämlich katastrophal an.

Jetzt freue ich mich erst einmal auf ein Wochenende in der Heimat mit 2 lauffreien Tagen und am Samstag profitiere ich davon, dass ich den langen heute schon dabei hatte.