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Archive for the ‘Training’ Category

Nach einigen Tagen der Regeneration startet nun langsam schon wieder das Training für die Herbstwettkämpfe. Ein später Höhepunkt im Frühjahr (und mein bekannter und üblicher Formeinbruch schon relativ bald im Herbst) hat leider den Nachteil, das für Sommerpause nicht wirklich viel Zeit bleibt. Aus diesem Grund habe ich ja tw. schon im Juni die Intensität rausgenommen und stattdessen die Umfänge im GA1 Tempo leicht erhöht. Unterbrochen von der Taperings- und Regenerationwoche vor bzw. nach dem HM sollen diese (~70km) nun beibehalten werden.

Während ich es letzte Woche noch ziemlich ruhig angehen ließ (nur Läufe im Recom oder GA1 Bereich) gab es heute zur Einstimmung auf die kommenden Wochen wieder eine kleine Intervalleinheit: 10x400m mit 400m Pause. Diese Einheit war aber nur zur Gewöhnung an das W Tempo und nicht zum Setzen irgendwelcher Trainingsreize gedacht. Somit fiel das Tempo mit 98-100 sec (bzw. 14,5km/H –> aufgrund von Dauerregen musste das Band herhalten) auch relativ verhalten aus. Die restlichen Einheiten dieser Woche darf ich dann wieder im GA1 Bereich absolvieren.

So richtig los geht es dann ab nächster Woche. Damit wären wir auch schon beim Thema Ziele. Nachdem ich mein großes Ziel für heuer die vermaledeite 1:40 endlich geknackt habe (und nebenbei mit 44:23 auch die sub 45 über 10km) sind mir diese nun irgendwie ausgegangen. Ich peile zwar noch ne offizielle Verbesserung der 10km Zeit an, aber wie weit ich die unterbieten kann lasse ich mir vorerst mal offen. Ich will einfach in dem von mir bisher eingeschlagenen Weg weiter trainieren und schauen was dann raus kommt.

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Harte Trainingswochen

Alles hat ein Ende. Sogar der längste Trainigsplan. Begonnen irgendwann Ende November, ursprünglich als 24 Wochen Plan gedacht doch durch das mehrmalige Verlängern der GA1 (bzw. L) Phase sind es schlussendlich über 30  Wochen geworden.

Die letzten Wochen hatten es dann noch einmal besonders in sich.  So kamen in den letzten 4 Wochen fast 280km (dazu noch einige im Wasser und ein paar am Berg) zustande. Dies hatte aber auch den Hintergrund, dass mir der Juni bereits als GA-Phase fürs 2. Halbjahr dienen sollte (Erhöhung der Wochenumfänge von 60-65km auf 65-70km). Zudem habe ich auch an meiner „Schwäche“ gearbeitet: 10 Einheiten über 15km, davon 6 um die 20km von denen wiederum 4 in den letzten 10 Tagen.  Das sollte dann hoffentlich reichen. Ganz habe ich aufs Tempo dennoch nicht vergessen. Anstatt wie sonst üblich 1x Intervall und 1xTDL wurde nur noch eine richtige Tempeinheit gemacht. Hier kam dann aber alles vor (HMRT in Form von 4x3km; 10km TDL oder 4/3/3 aber auch ein paar schnellere Schritte: 4×1000 in 4:07 +400er in W oder 3×2000 in 4:27). Anstelle der 2. Tempoeinheit rückten dann Einheiten, in denen der „Graubereich“ zw. 5:00-5:20 abgedeckt oder ein paar Höhenmeter eingebaut wurde.

Damit kann ich nun gelassen die letzte Trainingswoche des Plans in Angriff nehmen. Warten hier doch keine Gemeinheiten mehr, denn es darf nun getapert werden.

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Versemmelt

Einerseits aus Zeitgründen andereseits um ein bisschen zusätzliche Regeneration zu schaffen, packte ich die Tempoeinheit in den langen Lauf. Nach einem etwas verlängertem Einlaufen (bin von der Firma gestartet und es ging Richtung Völs) sollten 4x10min in S (also unter 4:40) folgen.

Sollten deshalb, weil kaum war ich übern Inn bließ der Wind heftigst von vorne und es folgte ne sehr lustige 3/4 Stunde.  Von einer 4:40 konnte ich nur träumen, im Endeffekt musste ich froh sein auf ~4:45 zu kommen. Somit war dies nun die erste Einheit, bei der ich die Vorgaben nicht erreichen konnte. Ärgerlich. Aber ich hoffe, dass es wirklich nur am Wind (und ggf. der verstopften Nase) lag. Im Vergleich zu letzter Woche fühlte es sich nämlich katastrophal an.

Jetzt freue ich mich erst einmal auf ein Wochenende in der Heimat mit 2 lauffreien Tagen und am Samstag profitiere ich davon, dass ich den langen heute schon dabei hatte.

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Nachdem ich in der Woche nach dem VCM ein paar ruhigere Tage eingelegt habe (nur knapp über 50 km) wurde es diese Woche wieder ernst.  Die heiße Phase mit einigen knackigen Einheiten hat begonnen.

Am Montag gab es gleich einmal 6x1000m zum Aufwärmen.  Am Band bin ich zuletzt 4:17 gelaufen, auf der Bahn ging ich von max. 4:20 (bei dem vorherrschenden Fön eher 4:22-4:25) aus. Tja erstens kommt es anders zweitens als man denkt und somit standen am Ende alle zw. 4:13 und 4:17.

Mittwochs wurde zum ersten Mal Tummelplatz / Tantegart für diese Saison ausprobiert und 250 HM gesammelt.

Donnerstags stand Tempo am Plan: 15/10/5 min S – wobei S ab sofort 4:43-4:45 sondern 4:37-4:39. Ist mir mit 4:40/4:35/4:35 auch ganz gut gelungen.  Ziel ist es in den nächsten Wochen die Tempoteile step bei step  bis zum berühmten Hennes 20er zu verlängern.

Da es aber keine Woche ohne Probleme gibt, standen mir die in der heutigen Einheit – dem LL – bevor. Wobei der Lauf selbst (23,2km mit 5km EB in 5:00) noch relativ zufriedenstellend absolviert werden konnte (EB war hart), war ich den restlichen Tag komplett KO und nur noch für „extrem coaching“ zu gebrauchen.

Summa sumarum  spulte ich im April 260 km ab. Angesichts des Tapering  / Regeneration vor / nach Wien ein mehr als zufriedenstellendes Pensum.

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Nach zwei anstrengenden Tagen mit mehr oder weniger Dauer-Antwort stehen freute ich mich heute schon richtig auf die Laufeinheit direkt nach der Arbeit, wenngleich das Wetter mehr als mieselsüchtig war (der Winter ist mal wieder ins Land eingekehrt).

Eigentlich hätte ich mir für heute nur 12km LDL vorgenommen und ev. noch das eine oder andere Stückchen ein bisschen schneller (sprich ne Art Fahrtspiel). Schlussendlich sind es 12,3 km mit 4x1000m S (4:45) geworden. Gefühlt (mein Gurt hat mal wieder gestreikt) war das HKS ok, einzig am Ende ist die Nase ziemlich gelaufen. Aber im Gegensatz zum letzten Jahr fühlen sich meine Beinchen noch immer nicht wirklich frisch an.  

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Aus beruflichen Gründen gibt es diesmal ein etwas abgewandeltes Taperingprogramm. Somit hieß es heute zum letzten Mal den Speedometer auszupacken und noch etwas Gas zu geben. Es standen 4x200m W + 3x1000m I + 2x400m W auf dem Programm. Um allerdings nicht wieder Polpetti in den Beinen zu riskieren es aber doch noch 5 Tage bis zum VCM sind, hieß es für die 1000m einen Goldenen Mittelweg zwischen I und S zu finden: Sprich 4:30.

Obwohl es quasi die erste TE im heurigen Jahr auf der Bahn war hat mein Speedometer punktgenau funktioniert und alle Abschnitte konnten im Plansoll absolviert werden. Jedoch muss ich auch zugeben, dass mir die schnellen Sachen heute deutlich schwerer fielen wie zuletzt auf dem Band, war es heute doch wieder kühler und der Wind bließ auch ziemlich böig.

Somit dürfen meine Beinchen nun 48 Stunden Pause einlegen. In der Zwischenzeit werden ich und mein QS-System auf Herz und Nieren geprüft.

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Dies ist die erste taktische Frage die mich dieser Tage beschäftigt.

Der Start beim VCM erfolgt auf beiden Fahrbahnhälften der Reichsbrücke. Jedoch ist das runterlaufen von ebendieser auf den beiden Hälften ziemlich unterschiedlich. Auf der Linken Seite geht es in einer Innenkurve ziemlich scharf runter, während die rechte Hälfte einen größeren und dafür etwas flacheren Bogen macht. Bedingt durch den kürzeren Weg muss das linke Starterfeld etwas weiter hinten starten und genau da liegt für mich derzeit der Hund begraben, denn auf den ersten paar Hundert Metern geht es leicht bergauf, während es rechts komplett flach weg geht.

Gut wird sich jetzt vielleicht so mancher denken, wo ist da das Problem, stell dich halt einfach rechts hin. Würde ich ja, wenn ich nicht aufgrund meiner Zeit in Startblock 2 (HM 1:30 bis 1:45) und somit auf der linken Seite eingeteilt wäre. Rechts steht Startblock 3 (1:45 bis 2:00) Daraus ergibt sich eben die Frage: Soll ich den mir sympathischeren Weg wählen und dafür das Risiko eingehen zu Beginn im Gewusel mit 5:40 Läufern festzustecken oder doch den Start der mir weniger entgegen kommt und dafür mit Läufern um mich rum, die mein Tempo laufen (kann aber auch deutlich schneller sein)???  Die Elite darf übrigens rechts starten *g*

Naja ein paar Tage habe ich noch Zeit. Derweil habe ich heute meine Abschlusseinheit im Bereich Rumpfstabi eingelegt. Zumindest da kann ich deutliche Fortschritte vermelden. Konnte ich mich im November noch überhaupt nicht auf dem Wackelbrett halten, so stand ich heute ganz easy Ball spielend da drauf.

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