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Auf zu neuen Taten

Nachdem ich in der Woche nach dem VCM ein paar ruhigere Tage eingelegt habe (nur knapp über 50 km) wurde es diese Woche wieder ernst.  Die heiße Phase mit einigen knackigen Einheiten hat begonnen.

Am Montag gab es gleich einmal 6x1000m zum Aufwärmen.  Am Band bin ich zuletzt 4:17 gelaufen, auf der Bahn ging ich von max. 4:20 (bei dem vorherrschenden Fön eher 4:22-4:25) aus. Tja erstens kommt es anders zweitens als man denkt und somit standen am Ende alle zw. 4:13 und 4:17.

Mittwochs wurde zum ersten Mal Tummelplatz / Tantegart für diese Saison ausprobiert und 250 HM gesammelt.

Donnerstags stand Tempo am Plan: 15/10/5 min S – wobei S ab sofort 4:43-4:45 sondern 4:37-4:39. Ist mir mit 4:40/4:35/4:35 auch ganz gut gelungen.  Ziel ist es in den nächsten Wochen die Tempoteile step bei step  bis zum berühmten Hennes 20er zu verlängern.

Da es aber keine Woche ohne Probleme gibt, standen mir die in der heutigen Einheit – dem LL – bevor. Wobei der Lauf selbst (23,2km mit 5km EB in 5:00) noch relativ zufriedenstellend absolviert werden konnte (EB war hart), war ich den restlichen Tag komplett KO und nur noch für „extrem coaching“ zu gebrauchen.

Summa sumarum  spulte ich im April 260 km ab. Angesichts des Tapering  / Regeneration vor / nach Wien ein mehr als zufriedenstellendes Pensum.

VCM 2011

Nicht Fisch und nicht Fleisch – So lässt sich mein heutiges Geläuf kurz zusammenfassen.

Also ich vor 7 Wochen nach mehrfachem Verschieben endlich in meinen Trainingsplan einstieg, lag ich bei allen Tempostufen 15-20 sec hinter meinen Vorjahreszeiten zurück. Dies hätte einer HM-Leistung von 1:46 – 1:47 entsprochen. Somit musste ich meine Ziele und Erwartungen für Wien deutlich revidieren und ich sagte mir jede Sekunde, um die ich die 1:45 unterbiete ist ein Erfolg für mich.

Angesichts der letzten 7 Wochen, die doch relativ problemlos verliefen (ausgenommen vorletzte Woche), konnte ich doch mit einem relativ guten Gefühl nach Wien reisen. Insgeheim erwartete ich mir eine 1:42:30 bis 1:43:00.  Auch wenn ich zuletzt immer auf einen 4:45 Schnitt trainiert habe, wusste ich, das ich den nicht über 21 Kilometer bringen würde können. (S ist gemäß Jack Daniels auch nicht HMRT). Somit entschied ich mich von vornerein etwas langsamer zu beginnen, mit dem Ziel dieses Tempo dann aber über die ganze Distanz zu halten und so meine übliche (hauptsächlich mentale) Krise ab Kilometer 10-12 zu umgehen.

Tja leichter gesagt als getan.  Nach einem etwas langsameren Start (5:05) und dem darauffolgenden, durchs Runterlaufen von der Reichsbrücke bedingt, etwas schnelleren zweiten Kilometer (4:38) lief  ich wie ein Schweizer Uhrwerk ~4:50.  Und ich fühlte mich gut, richtig gut. Bei der 10km Verpflegungsstation kam ich kurz ins Trubeln als ich mich im Getümmel kurz verschluckte und daraufhin rund 500m braucht um wieder in einen schönen (Atem)Rythmus zu kommen. Nichts desto trotz immer noch 4:50.  Zu diesem Zeitpunkt spekulierte ich sogar kurz mit einer besseren Zeit (ev. sogar PB).

Doch Schlag Kilometer 12 und dem Einbiegen auf die Wienzeile war das Gute Gefühl verflogen. Irgendwie lief es nicht mehr so rund. Die folgenden 2 Kilometer konnte ich mich noch in 5:00 durchwursteln. Doch dann war Sense. Ich konnte laufen was ich wollte, es ging einfach nicht schneller. Klar hier ging es ein wenig bergauf, doch soviel konnte ich doch gar nicht verlieren und meine Beine waren eigentlich noch locker. Zudem hatte ich auch bei der 15 km Verpflegungsstelle Pech und steckte bei dem vorherrschenden Chaos  im Stau fest (ne Kilometerzeit von 5:35 spricht da eine deutliche Sprache). Angesichts dieser Tatsache spielte mir mein Kopf wieder mal einen Streich und hat den Kampfgeist kurzfristig ins Nirvana verschickt.

Kurzfristig deshalb, denn ab Kilometer 17 und dem Einbiegen auf die Mariahilferstraße (ab nun ging es minimal bergab) erwachte er wieder zum Leben. Ich konnte noch kräftig beschleunigen (alle 4km unter 4:45), zahlreiche vor mir liegende Läufer überholen und nach 1:43:16 über den Heldenplatz laufen.

Ohne den Problemen bei den Verpflegungsstellen wäre es wohl eine sub 1:43 geworden und somit genau im erwarteten Bereich. Darüber sollte ich mich eigentlich freuen. Jedoch wird die Freude durch den Rennverlauf insbesondere den Kilometern 12-17 etwas getrübt.  Also wie eingangs erwähnt: Nicht Fisch und nicht Fleisch.

Keine Ahnung wie ich es schaffe dem Hänger in dieser Phase zu entkommen. Irgendwie stehe ich mit HMs einfach auf Kriegsfuß.

Mitten im Tapering

Nach zwei anstrengenden Tagen mit mehr oder weniger Dauer-Antwort stehen freute ich mich heute schon richtig auf die Laufeinheit direkt nach der Arbeit, wenngleich das Wetter mehr als mieselsüchtig war (der Winter ist mal wieder ins Land eingekehrt).

Eigentlich hätte ich mir für heute nur 12km LDL vorgenommen und ev. noch das eine oder andere Stückchen ein bisschen schneller (sprich ne Art Fahrtspiel). Schlussendlich sind es 12,3 km mit 4x1000m S (4:45) geworden. Gefühlt (mein Gurt hat mal wieder gestreikt) war das HKS ok, einzig am Ende ist die Nase ziemlich gelaufen. Aber im Gegensatz zum letzten Jahr fühlen sich meine Beinchen noch immer nicht wirklich frisch an.  

Aus beruflichen Gründen gibt es diesmal ein etwas abgewandeltes Taperingprogramm. Somit hieß es heute zum letzten Mal den Speedometer auszupacken und noch etwas Gas zu geben. Es standen 4x200m W + 3x1000m I + 2x400m W auf dem Programm. Um allerdings nicht wieder Polpetti in den Beinen zu riskieren es aber doch noch 5 Tage bis zum VCM sind, hieß es für die 1000m einen Goldenen Mittelweg zwischen I und S zu finden: Sprich 4:30.

Obwohl es quasi die erste TE im heurigen Jahr auf der Bahn war hat mein Speedometer punktgenau funktioniert und alle Abschnitte konnten im Plansoll absolviert werden. Jedoch muss ich auch zugeben, dass mir die schnellen Sachen heute deutlich schwerer fielen wie zuletzt auf dem Band, war es heute doch wieder kühler und der Wind bließ auch ziemlich böig.

Somit dürfen meine Beinchen nun 48 Stunden Pause einlegen. In der Zwischenzeit werden ich und mein QS-System auf Herz und Nieren geprüft.

Links oder Rechts?

Dies ist die erste taktische Frage die mich dieser Tage beschäftigt.

Der Start beim VCM erfolgt auf beiden Fahrbahnhälften der Reichsbrücke. Jedoch ist das runterlaufen von ebendieser auf den beiden Hälften ziemlich unterschiedlich. Auf der Linken Seite geht es in einer Innenkurve ziemlich scharf runter, während die rechte Hälfte einen größeren und dafür etwas flacheren Bogen macht. Bedingt durch den kürzeren Weg muss das linke Starterfeld etwas weiter hinten starten und genau da liegt für mich derzeit der Hund begraben, denn auf den ersten paar Hundert Metern geht es leicht bergauf, während es rechts komplett flach weg geht.

Gut wird sich jetzt vielleicht so mancher denken, wo ist da das Problem, stell dich halt einfach rechts hin. Würde ich ja, wenn ich nicht aufgrund meiner Zeit in Startblock 2 (HM 1:30 bis 1:45) und somit auf der linken Seite eingeteilt wäre. Rechts steht Startblock 3 (1:45 bis 2:00) Daraus ergibt sich eben die Frage: Soll ich den mir sympathischeren Weg wählen und dafür das Risiko eingehen zu Beginn im Gewusel mit 5:40 Läufern festzustecken oder doch den Start der mir weniger entgegen kommt und dafür mit Läufern um mich rum, die mein Tempo laufen (kann aber auch deutlich schneller sein)???  Die Elite darf übrigens rechts starten *g*

Naja ein paar Tage habe ich noch Zeit. Derweil habe ich heute meine Abschlusseinheit im Bereich Rumpfstabi eingelegt. Zumindest da kann ich deutliche Fortschritte vermelden. Konnte ich mich im November noch überhaupt nicht auf dem Wackelbrett halten, so stand ich heute ganz easy Ball spielend da drauf.

Das war ja klar

Mit dem April ist auch der Sommer ins Land gezogen. Dies bewirkte, dass sich meine Atmung und HKS schlagartig gebessert haben dafür motzen jetzt die Beine ganz gewaltig. Angefangen hat es letzten Samstag. Zwei Tage nach einem 25er mit 10km HMRT kann das ja durchaus noch unter Nachwirkungen fallen. Doch anstatt zu verschwinden hat sich das Blei in den Oberschenkeln von Einheit zu Einheit immer mehr aufgebaut. Zudem waren ebendiese total verspannt, dass ich bei jedem Schritt laut schreien hätte können.

Aus diesem Grund wurde der Trainingsplan diese Woche auch mehrmals umgeändert und entschärft und gestern noch einen schönen Wellnesstag in der Therme  Bad Aibling eingeschoben.  Somit waren meine Beine heute wenigstens so frisch, dass ich das Tapering mit 3x10min S (4:45) mit 2min Pause einleiten konnte (dafür zwickt jetzt links das Knie und der Adduktor). Die Einheit fühlte sich auch ganz ok an, wenngleich der Puls heute wieder etwas erhöht war als zuletzt, was aber auch an den diversen Aufgüssen von gestern liegen kann.

Die nächsten Tage stehen nun doch ganz im Zeichen des Taperings: am Dienstag noch ein paar Intervalle (sofern das Wetter mitspielt) am Donnerstag 9-12 ganz lockere Kilometer und am Freitag meine obligatorische Einheit „zum Motor freiputzen“. Damit sollte ich dann hoffentlich am Sonntag halbwegs frisch in Wien am Start stehen können. Über Ziele und Taktik mache ich mir in den nächsten Tagen Gedanken.

Derweilen heißt es erst mal ein Gutes Wort bei Petrus einzulegen damit er am nächsten Sonntag ein ähnliches Wetter und Temperaturen vorbeischickt wie die letzten beiden Wochenenden und den angekündigten Schnee noch auf den Ostersonntag verschiebt (passt zu den buten Eiern auch besser *g*)

Fleißig

Der Monatsrückblick zeigt, dass ich im März ganz schön fleißig war. 280km Laufkilometer, dazu noch einige Skitage und meine Koordinationsübungen. Außerdem scheint meine Form im Gleischritt mit dem Frühling zu erwachen. Zumindest häufen sich in letzter Zeit die Einheiten mit denen ich zufrieden sein kann:

10x400m in 98sec, 7x1000m in 4:20, oder wie heute ein ganz gemütlicher fast 25km Lauf der mit ein paar Tempoteilen (4000-3000-2000-1000m in 4:45) gespickt war.

Bleibt nur zu hoffen, dass mich die Bakterien oder Viren die meine 3 Arbeitskollegen derzeit durch die Gegend schleudern (alle sind mit Fieber im Bett gelegen) einen ganz großen Bogen um mich machen und auch die Pollenzeit ist noch nicht ganz rum. Somit heißt es noch ein paar Wochen etwas vorsichtiger sein. Nach Wien kann ich dann hoffentlich die Intensität (vor allem bei den LDLs) erhöhen.